Her er vores 10 aha-øjeblikke fra vores ACT Matrix session om at lægge mobiltelefonen væk for at skabe mere balance i livet :

1. Telefonens notifikationer aktiverer vores urhjerne (amygdala) som en fare

• Vores hjerne reagerer instinktivt på notifikationer, som om det var en livstruende situation – hvilket forklarer vores impuls til konstant at tjekke telefonen.

2. FOMO (Fear of Missing Out) er en stærk drivkraft bag mobilafhængighed
   • Frygten for at gå glip af noget gør, at vi bliver ved med at scrolle, tjekke og opdatere – selvom det sjældent er noget vigtigt.
3. Vi irriteres over, at andre kigger på deres telefon, men gør det selv
   • Mange oplever det som respektløst, når en samtalepartner kigger på sin telefon – men vi undskylder det, når vi selv gør det.
4. Mobilen giver os en følelse af fællesskab, men forstyrrer det virkelige samvær
   • Vi tror, vi er sociale, når vi er online, men går ofte glip af de mennesker, vi fysisk er sammen med.
5. Sociale medier giver hurtige dopamin-boosts, men ingen varig glæde
   • At scrolle på Instagram eller Facebook føles godt i øjeblikket, men giver ofte en følelse af tomhed bagefter.
6. At lægge telefonen væk kan føles ubehageligt – men det går over
   • Den første tid uden telefonen tæt på kan føles som en mangel, men med tiden bliver det en lettelse.
7. Mobilfrie zoner skaber bedre nærvær og relationer
   • Når telefonen bevidst placeres væk fra spisebordet eller samtaler, forbedres kvaliteten af samværet markant.
8. At slette sociale medie-apps kan give en følelse af befrielse
   • En af deltagerne slettede Facebook og Instagram fra sin telefon og oplevede øjeblikkelig lettelse og mere kontrol over sin tid.
9. Vi tror, vi bruger telefonen til vigtige ting – men ender ofte i tidsrøvere
   • Mange tager telefonen for at tjekke vejret eller klokken, men bliver fanget i videoer og nyheder i stedet.
10. Ægte glæde og nærvær findes i den fysiske verden – ikke på skærmen
    • At være sammen, rejse, spille spil, fodbold og have samtaler giver mere varig tilfredsstillelse end at stirre på en skærm.

Disse erkendelser kan hjælpe med at skabe et mere bevidst forhold til mobilbrug.

Hvilket af dem rammer dig mest?

Se hele sessionen her:

https://www.crowdcast.io/c/y5ubway1ymrv

ARACA® Matrix OS-Loop kortlægger, hvordan vi bruger mobilen i sociale sammenhænge og hjælper os med at bevæge os mod fælles formål eller forstå, hvordan vi reagerer på sociale ubehageligheder.

Centralt i modellen er nysgerrighed (“noticing” – bemærke), som gør os i stand til at observere vores adfærd og træffe bevidste valg i stedet for at handle på autopilot.

1. Triggere: Hvad Aktiverer Vores Mobilbrug?

Øverst i modellen ses sensoriske triggere, der automatisk udløser vores adfærd via de fem sanser:

👀 Syn → Notifikationer lyser op.

👂 Hørelse → Lyden af en besked eller vibration.

✋ Berøring → Telefonen i lommen skaber en refleks til at tage den op.

👃 Lugt & 👅 Smag → Vaner koblet til bestemte situationer (fx tjekke mobilen, mens vi drikker kaffe).

Disse triggere kan føre til ubevidst mobilbrug, især hvis vi ikke bemærker dem i øjeblikket.

2. Hooks: Hvad Får Os til at Bide På?

Nederst i modellen ses de mentale hooks, som er de psykologiske mekanismer, der forstærker vores reaktioner på triggere.

🎯 Belønning & Dopamin → Notifikationer og sociale medier skaber en følelse af belønning.

⏳ FOMO (Fear of Missing Out) → Frygten for at gå glip af noget vigtigt.

😬 Social Usikkerhed → Vi bruger mobilen til at håndtere følelsen af at være udenfor.

📱 Afhængighed & Vaner → Gentagne mønstre, hvor vi tjekker mobilen uden bevidsthed.

⚡ Stimuli-søgende adfærd → Vi søger hurtig underholdning, når vi keder os.

Disse hooks forstærker vores ubevidste mobilbrug, selv når det ikke er nødvendigt eller ønsket.

3. Sort Kvadrant: Fælles Formål – Læg Telefonen Væk og Opnå Balance

Den sorte kvadrant repræsenterer den overordnede strategi for at skabe større balance i livet ved at lægge mobilen væk og engagere sig i fællesskabet.

🔲 Bevidst fravalg af mobilen i visse situationer for at skabe nærvær.

🔲 Prioritering af relationer og fysiske aktiviteter fremfor skærmtid.

🔲 Sikring af bedre søvn, mental ro og mindre stress ved at reducere skærmbrug.

🔲 Skabe fælles aftaler om mobilfri tid i sociale sammenhænge.

💡 Effekt: Ved at lægge mobilen væk bevidst, skaber vi større balance i livet, stærkere relationer og mere trivsel.

4. Gul Kvadrant: Sociale Ubehageligheder (Mentale Reaktioner)

Denne kvadrant beskriver de sociale ubehageligheder, vi oplever mentalt, som kan føre til uhensigtsmæssig mobilbrug.

⚠ FOMO – Frygt for at gå glip af noget.

⚠ Usikkerhed – Føler jeg mig inkluderet? Er jeg vigtig?

⚠ Frustration – Følelse af at være afhængig af mobilen.

⚠ Irritation – Over eget eller andres skærmbrug.

💡 Effekt: Disse mentale oplevelser skaber en impuls til at tage mobilen op, men de kan bemærkes og håndteres bevidst.

5. Blå Kvadrant: Lettelses- & Lindringsadfærd

Den blå kvadrant viser, hvordan vi bruger mobilen til at lindre ubehag eller af vane uden bevidsthed.

📱 Bruger mobilen for at koble af eller håndtere stress.

📱 Tjekker sociale medier eller ser videoer for at slappe af.

📱 Scroller uden at tænke over det, ofte som en refleks.

📱 Bruger mobilen uden at have et klart formål.

💡 Effekt: Kortvarig lettelse, men kan føre til afhængighed og svækkede sociale færdigheder.

6. Grøn Kvadrant: Mod Fælles Formål (Glæde & Velværeadfærd)

Denne kvadrant repræsenterer bevidste valg, der skaber nærvær, trivsel og stærkere relationer.

✅ Lægger mobilen væk under måltider og sociale situationer.

✅ Deltager aktivt i samtaler og fælles aktiviteter.

✅ Bruger mobilen med et formål, fx til at planlægge oplevelser.

✅ Prioriterer relationer og meningsfulde oplevelser fremfor skærmtid.

💡 Effekt: Øget livsglæde, bedre relationer og mere nærvær.

7. Rød Midtersektion: Nysgerrighed (“Noticing” – Bemærke)

Den røde sektion repræsenterer evnen til at observere vores impulser og vælge vores handlinger bevidst.

🔴 Hvorfor tager jeg mobilen op lige nu?

🔴 Er det en vane eller et bevidst valg?

🔴 Hvad ville der ske, hvis jeg lod mobilen ligge og blev i oplevelsen?

💡 Formål: At træne evnen til at bemærke vores adfærd, så vi ikke handler på autopilot.

8. Konklusion: Fra Automatiske Vaner til Bevidst Brug

Vores mobilbrug styres af triggere (sanser), mentale hooks (psykologiske mekanismer) og vaner.

For at bevæge os mod fælles formål, i stedet for at reagere automatisk på sociale ubehageligheder, kan vi:

✅ Bemærke vores impulser og triggere, før vi reagerer automatisk.

✅ Vælge at bruge mobilen bevidst i stedet for som en refleks.

✅ Skabe mobilfri zoner og tidspunkter for at fremme nærvær.

✅ Styrke relationer gennem meningsfulde valg, ikke distraktioner.

✅ Lægge mobilen væk aktivt for at opnå større balance i livet.

📌 Hovedbudskabet:

Når vi bliver bevidste om de sociale ubehageligheder, der opstår mentalt, og hvordan vi reagerer på dem, får vi mulighed for at tage kontrol over vores mobilbrug og skabe mere nærvær, trivsel og stærkere fællesskaber.

Ved at bevidst vælge at lægge mobilen væk, kan vi opnå større balance i livet.

♥️ Livet elsker dig
Anna Helene Hjort
ICF og ACT Matrix Coach
ARACA® – det handler om dig.™

#Psykologiskfleksibilitet #ACTMatrix #vertigram #enneagram #coaching #icfcoach #selvledelse #selvIndsigt #personligudvikling

Del gerne 🙏🏻