10 Aha-øjeblikke fra ACT Matrix-sessionen om at sige nej med ro i maven

1. Nej er ikke bare nej – det kan være en respektfuld afstemning:

• Et nej behøver ikke at være en afvisning, men kan være en invitation til en dialog om timing og prioritet.
• “Jeg vil gerne hjælpe, men kan vi finde et tidspunkt, der passer begge?”

2. Indre følelser styrer vores adfærd mere, end vi tror:

• Skyld, skam og socialt pres får os ofte til at sige ja, selv når vi ikke har lyst.
• Bevidsthed om disse følelser kan hjælpe os med at tage mere bevidste valg.

3. Det handler ikke kun om børn – det gælder alle relationer:

• Vi oplever de samme mekanismer i arbejdslivet, i parforholdet og blandt venner.
• Når chefen eller en kollega spørger, om du “lige kan”, kan du bruge samme teknik til at afstemme behovet.

4. Sige nej handler også om at respektere sig selv:

• At prioritere sine egne behov er ikke egoistisk – det er nødvendigt for balance og trivsel.
• “Respekt for mig selv betyder, at jeg ikke automatisk siger ja til alt.”

5. Tingene kan ofte godt vente – vi behøver ikke reagere impulsivt:

• Når nogen spørger “kan du ikke lige?”, føler vi ofte et pres for at reagere straks.
• Men mange opgaver kan faktisk vente, hvis vi tager os tid til at afstemme situationen.

6. Sætte tempoet ned før vi svarer:

• Ved at tage en kort pause før vi svarer, giver vi os selv mulighed for at vælge en mere bevidst reaktion.
• “Hvad sker der indeni mig lige nu, og hvordan vil jeg svare på en måde, der respekterer både mig selv og den anden?”

7. Skyld og skam driver os ofte mere, end vi er klar over:

• “Mine børn er jo det vigtigste” – men betyder det, at vi altid skal slippe alt, vi har i hænderne?
• At anerkende skamfølelsen kan hjælpe med at navigere den, uden at den styrer vores handlinger.

8. En simpel struktur gør det lettere at sige nej:

• Start med en forklaring: “Jeg har planlagt at…”
• Følg op med et alternativ: “Kan vi gøre det senere?”
• Spørg om vigtigheden: “Er det noget, der haster?”

9. Når vi kommunikerer vores nej på en respektfuld måde, bliver det lettere for andre at acceptere:

• Når vi deler vores grunde, forstår modparten det bedre, og vi undgår konflikt.
• I stedet for “Nej, jeg kan ikke”, prøv “Jeg har lige planlagt noget andet, kan vi finde et andet tidspunkt?”

10. Øvelse gør mester – det kræver bevidst træning at ændre vaner:

• Vores autopilot får os ofte til at sige ja uden at tænke.
• Ved bevidst at øve os i at sige nej på en respektfuld måde, kan vi gradvist ændre vores mønstre.

Se sessionen her:

https://www.crowdcast.io/c/at9qtdscxd9y

Samlet Opsummering af ARACA® Matrix OS-Loop – Sig Nej med Ro i Maven

Denne version af ARACA® Matrix OS-Loop fokuserer på, hvordan vi kan bevæge os fra stress, skyld og ubehag ved at sige nej, til at kommunikere afgrænsning med ro og respekt.

Strukturen følger rækkefølgen: Triggers → Hooks → Sort (Fælles Formål) → Gul (Sociale Ubehageligheder) → Blå (Lettelse & Lindring) → Grøn (Glæde & Velværeadfærd) → Rød (Noticing/Bemærke).

1. Triggere: Hvad Aktiverer Reaktioner, når Vi Skal Sige Nej?

De sensoriske triggere påvirker vores oplevelse af at blive bedt om noget, vi egentlig ikke har tid eller overskud til.

👀 Syn → En e-mail eller en besked, hvor nogen spørger “Kan du ikke lige…?”

👂 Hørelse → En forespørgsel, en anmodning om en opgave eller hjælp.

✋ Berøring → Kroppen reagerer med spændinger, uro i maven, nervøsitet.

👃 Lugt & 👅 Smag → Oplevelsen af at være afbrudt midt i noget vigtigt, en kop te der bliver kold, en bog der lægges væk.

Disse triggere kan føre til følelser af pres, skyld og pligt, men også give mulighed for at sætte sunde grænser og kommunikere respektfuldt.

2. Hooks: Hvad Får Os til at Reagere?

Vores reaktioner på at skulle sige nej udløses af mentale hooks, som kan gøre det svært at sætte grænser.

🎯 Skyldfølelse → “Mine børn, min familie eller mine kollegaer burde komme først.”

⏳ Frygt for at skuffe andre → “Nu skulle du jo lige…”

⚡ Pligtfølelse → “Jeg burde kunne klare det hele.”

📌 Stress og pres → “Jeg føler mig overvældet, men jeg kan ikke sige nej.”

Disse hooks kan enten føre til at sige ja uden at ville det eller at finde en mere balanceret måde at sige nej på.

3. Sort Kvadrant: Fælles Formål – Et Sundt Samarbejde omkring Nej

For at kunne sige nej med ro i maven, er det vigtigt at forstå fælles mål og værdier.

🔲 Være nysgerrig på, hvad der faktisk er vigtigt.

🔲 Lære at dele oplevelser og erfaringer om grænser.

🔲 Finde muligheder, hvor man stadig kan hjælpe uden at overbelaste sig selv.

🔲 Forstå, at et nej kan være en del af et stærkt samarbejde.

💡 Effekt: Når vi anerkender vores egne grænser og kommunikerer dem tydeligt, bliver det lettere at navigere i samarbejde og relationer.

4. Gul Kvadrant: Sociale Ubehageligheder ved at Sige Nej

Den gule kvadrant viser de mentale oplevelser, der kan opstå, når vi overvejer at sige nej.

⚠ “Jeg skulle lige til at slappe af…” → Følelsen af at blive afbrudt i noget vigtigt.

⚠ “Den bliver kold, min te” → Oplevelsen af at måtte sætte egne behov til side.

⚠ “Dine børn er jo de vigtigste” → Når andres behov føles vigtigere end ens egne.

⚠ Skyld og skam → Frygten for at virke egoistisk eller uengageret.

💡 Effekt: Hvis disse oplevelser ikke håndteres, kan de føre til stress, frustration og en tendens til at overforpligte sig.

5. Blå Kvadrant: Lettelses- & Lindringsadfærd

Når vi føler os pressede til at sige ja, kan vi reagere med strategier, der giver kortvarig lettelse, men ikke løser problemet.

📱 Siger ja uden at mene det → “Smider alt for at hjælpe andre.”

💬 Ignorerer egne behov → Undlader at sige fra, selv når det føles forkert.

⌛ Gør noget halvhjertet → Påtager sig opgaven, men med irritation og modstand.

📩 Undertrykker frustration → Vrede, irritation eller stress samler sig over tid.

💡 Effekt: Disse strategier mindsker ubehaget i øjeblikket, men kan skabe mere stress og frustration på sigt.

6. Grøn Kvadrant: Mod Fælles Formål (Glæde & Velværeadfærd)

For at sige nej med ro i maven, skal vi bruge respektfuld kommunikation og afklare forventninger.

✅ Sætte tempoet lidt ned, inden man siger nej.

✅ Bruge respektfuldt nej: “Jeg vil gerne hjælpe, men kan vi finde et andet tidspunkt?”

✅ Spørge ind: “Lad mig lige forstå – haster det, eller kan vi vente?”

✅ Forklare grunden før man siger nej: “Jeg har ikke mulighed lige nu, men jeg vil gerne en anden gang.”

💡 Effekt: Når vi kommunikerer vores nej tydeligt og venligt, skaber vi bedre relationer og mindre stress.

7. Rød Midtersektion: Nysgerrighed (“Noticing” – Bemærke)

Den røde sektion repræsenterer evnen til at observere vores impulser og tage bevidste valg i pressede situationer.

🔴 Hvordan føles det i kroppen, når jeg overvejer at sige nej?

🔴 Er min skyldfølelse baseret på fakta eller gamle mønstre?

🔴 Hvordan kan jeg sige nej, uden at føle mig som en dårlig person?

🔴 Hvordan kan jeg kommunikere mine grænser respektfuldt?

💡 Formål: At bryde automatiske ja-reaktioner og i stedet vælge bevidste og respektfulde måder at sige nej på.

8. Konklusion: Fra Skyld til Respektfuld Afgrænsning

At sige nej kan håndteres bedre, når vi skifter perspektiv og ser det som en nødvendig del af et sundt samarbejde.

✅ Bemærk dine egne følelser, når du bliver bedt om noget.

✅ Kommunikér dit nej respektfuldt fremfor at reagere automatisk.

✅ Spørg ind, hvis du er i tvivl om opgavens vigtighed.

✅ Accepter, at dine grænser er vigtige for både dig og andre.

📌 Hovedbudskabet:

Når vi stopper op og bemærker vores egne mønstre, får vi mulighed for at sige nej med ro i maven.

Ved at bruge respektfuld kommunikation kan vi opretholde gode relationer, samtidig med at vi sætter sunde grænser.

♥️ Livet elsker dig
Anna Helene Hjort
ICF og ACT Matrix Coach
ARACA® – det handler om dig.™

#Psykologiskfleksibilitet #ACTMatrix #vertigram #enneagram #coaching #icfcoach #selvledelse #selvIndsigt #personligudvikling

Del gerne 🙏🏻